အခွံမခွာထားသော အလယ်အလတ်အရွယ် ၅.၃အောင်စရှိသော အာလူးတစ်လုံးတွင် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၃၀% ဖြစ်သော ဗီတာမင် စီ ၂၇မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါသည်။

Ascorbic acid အဖြစ်လည်းသိကြသော ဗီတာမင် စီသည် ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး လူသားများအတွက် မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဗီတာမင် စီ ကို အသီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်သာ သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရသည်။ အာလူးများသည် အကောင်းဆုံးသော ဗီတာမင် စီအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အမေရိကန်လူများများနေ့စဉ်လိုအပ်သော ဗီတာမင် စီ ပမာဏကို သိသိသာသာဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

အခွံမခွာထားသောအလယ်အလတ်အရွယ် ၅.၃အောင်စအာလူးသည် အမျှင်ဓာတ် ၂ဂရမ် သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လိုအပ်သောပမာဏ၏ ၇% ကိုပေးစွမ်းနိုင်သည်။

အစားအစာမှရရှိသောအမျှင်ဓာတ်သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးအနှံနှင့် အစေ့အဆံများတွင် တွေ့ရသော ပေါင်းစပ်ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အမေရိကန်လူမျိုးအများစုသည် အကြံပြုထားသော အမျှင်ဓာတ်ပမာဏ၏ တစ်ဝက်ခန့်ကိုသာ စားသုံးကြပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောအစားအစာများကို ပိုမိုစားသုံးသင့်သည်။

အခွံမခွာထားသော အလယ်အလတ်အရွယ် ၅.၃အောင်စအာလူးတစ်လုံးသည် ကောင်းမွန်သော ဗီတာမင် ဘီ6 အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးသင့်သည့်ပမာဏ၏ ၁၀% ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
ဗီတာမင် ဘီ6 သည်ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်နှင့် ပရိုတင်းတို့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအတွက်အရေးကြီးသောနေရာမှ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ပရိုတင်းအမျိုးမျိုးထုတ်လုပ်ရာတွင် ကူညီပေးသည့် အခြေခံမဟုတ်သော amino acids များ ကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်။

နေ့စဉ်စားသုံးသင့်သည့် သံဓာတ်ပမာဏ၏ ၆% ကိုပေးစွမ်းနိုင်သည်။

အခွံမခွာထားသောအလယ်အလတ်အရွယ်အာလူးတစ်လုံးသည် ပိုတက်ဆီယမ် ၆၂၀မီလီလီဂရမ် သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ပိုတက်ဆီယမ်ပမာဏ၏ ၁၅%ကို
ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ပိုတက်ဆီယမ်ရရှိနိုင်သည့်အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် မှတ်ယူထားကြသည်။ အာလူးများသည်
ပိုတက်ဆီယမ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောအစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီး စားသုံးမှုများသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအနှံ ၂၀ စာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှရပ်တည်နေသည်။
ပိုတက်ဆီယမ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်များ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းသည် ဆဲလ်အတွင်းအပြင်ရှိ
အရည်များဟန်ချက်ညီစေရန်ထိန်းသိမ်းပေးသော ဓာတ်ဆားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ထိုသို့လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ထို့အပြင်
ပိုတက်ဆီယမ်သည် အာရုံကြောအချက်ပြစနစ်များထုတ်လွှတ်ရန်အတွက် အဓိကအရေးပါပြီး ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းဆန့်ခြင်းကို ကူညီပေးသည်။
ပိုတက်ဆီယမ်သည် သွေးပေါင်ချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကူညီပေးသည့်အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အမေရိကန်လူမျိုးအနည်းငယ်သာလျှင်
အကြံပြုထားသော တစ်နေ့လျှင်စားသုံးသင့်သည့် ပိုတက်ဆီယမ်ပမာဏ ၄၇၀၀မီလီဂရမ်ကို ပြည့်မီစွာစားသုံးသည်။ (အာလူးများစားသုံးခြင်းဖြင့်
အကြံပြုထားသောစားသုံးသင့်သည့်ပိုတက်ဆီယမ်ပမာဏကို အလွယ်တကူပြည့်မီနိုင်သည်။)

အာလူးများသည် သင့်အတွက်ကောင်းမွန်ပါသည်။ အာလူးများသည် သဘာဝအလျောက် အဆီ နှင့် ကိုလက်စထရောတို့ကင်းမဲ့ပြီး ဆိုဒီယမ်အနည်းငယ်သာပါဝင်ပါသည်။ ထို့အပြင် အာလူးများသည် အကောင်းမွန်ဆုံးသော ဗီတာမင်-စီ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အခွံမခွာဘဲစားသုံးနိုင်သောအာလူးများသည်လည်း ကောင်းမွန်သော ပိုတက်ဆီယမ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အာလူးကဲ့သို့သော ပိုတက်ဆီယမ်များပြီး ဆိုဒီယမ်နည်းသော အစားအစာများသည် သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်နိုင်ချေများကို လျှော့ချပေးသည်။

အာလူးအာလုံးသည် အာဟာရပြည့်ဝစွာပါဝင်ပြီး ပါဝင်သောအာဟာရဓာတ်အမျိုးအစားနှင့်ပမာဏသည် အာလူးမျိုးစိတ်များပေါ်တွင် မူတည်၍ အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ အနည်းငယ်ဟုဆိုသော်လည်း အာလူးများအတွက် FDA မှ ထုတ်ပြန်ထားသော အာဟာရဓာတ်အညွှန်းများသည် အမေရိကန်လူမျိးများ၏ စားသောက်မှုပုံစံကို အခြေခံကာ( မျက်လုံးပါသောအာလူးညို ၇၀% ၊ အာလူးဖြူ ၁၈% နှင့် အနီရောင်အာလူး ၁၂% ) မျိုးကွဲအမျိုးမျိုးစုပေါင်းပြီး (Market-basket approach) ဖော်ပြထားသည်။ FDA အညွှန်းများကို အခြေခံပြီး အာလူးနှင့်ဆိုင်သော အောက်ပါ အဆိုများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်

• အခွံမခွာထားသော အာလူးများသည် ကောင်းမွန်သော ဗီတာမင်-စီ နှင့် ပိုတက်ဆီယမ် အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ( နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၂၀% ထက်ပို )
• အခွံမခွာထားသောအာလူးများသည် ကောင်းမွန်သော အမျှင်ဓာတ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ( နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၈% ထက်ပို )
• ကောင်းမွန်သော ဗီတာမင် ဘီ6 အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ( နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၁၀% ထက်ပို)
• ဆိုဒီယမ် ( တစ်ပွဲလျှင် ၁၄၀ မီလီဂရမ်ထက်နည်း ) နှင့် ကိုလက်စထရောအနည်းငယ်သာပါဝင်
• အဆီမပါဝင် ( တစ်ပွဲလျှင် အဆီ ၀.၅ ဂရမ်ထက်နည်း)

အဆင့်ဆင့်စီမံထားသော ( ရေဓာတ်ထုတ်ထားသောအာလူးနှင့် အေးခဲအာလူးများကဲ့သို့သော) အာလူးများသည် လတ်ဆတ်သောအာလူးများနှင့် တူညီသောအာဟာရဓာတ်များ( ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင်-စီ နှင့် အမျှင်ဓာတ်များကဲ့သို့သော) ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း ပါဝင်သည့်ပမာဏသည် အာလူးပုံစံအပေါ်မူတည်၍ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။ အာလူးပုံစံများတွင်ပါဝင်သည့် အာဟာရဓာတ်များအကြောင်း ပိုမိုသိရှိလိုပါကဤကိုနှိပ်ပါ။

အာလူးများသည် ကိုယ်အလေးချိန်မမြင့်တက်စေနိုင်ပါ။ အခွံမခွာထားသော ၅.၃အောင်စအရွယ်အာလူးတွင် ကယ်လိုရီ ၁၁၀ သာပါဝင်ပြီး အဆီဓာတ်မပါဝင်ပါ။ လူတစ်ဉီးသည် သူသုံးစွဲလိုက်သော ကယ်လိုရီထက် ပိုမိုစားသုံးမှသာလျှင် ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်တက်ကြောင်း ပညာရှင်များကထောက်ခံထားသည်။

အာလူးများတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်များပြားစွာပါဝင်ပါသည်။ အာလူးများသည် ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အခွံမခွာထားသော အလယ်အလတ်အရွယ် ၅.၃အောင်စအာလူးတစ်လုံးတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် ၂၆ဂရမ်ပါဝင်သည်။ အာလူးနှင့်ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် အကြောင်းဆက်လက်လေ့လာရန် ဤတွင်နှိပ်ပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးစားနေလျှင် အာလူးများကိုရှောင်ကြဉ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သုတေသနများအရ လူများသည် အာလူးများစားသုံးသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျနိုင်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာပြင်ဆင်ထားသော အာလူးများသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းကို ဟန့်တားနိုင်သည်ဟူသော သက်သေအထောက်အထားများမရှိပါ။ အာလူးနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအကြောင်းဆက်လက်လေ့လာရန်ဤတွင်နှိပ်ပါ။

အာလူးဖြူများနှင့်ကန်စွန်းဥများသည် မျှတသော အာဟာရဓာတ်များသိပ်သည်းစွာပါဝင်သည့် စားသောက်မှုကို အထောက်အကူပြုသော ပရိုတင်း ( ၂ဂရမ်နှင့် ၃ဂရမ်အသီးသီး)၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ဗီတာမင် ဘီ6 တို့အပါအဝင် အဓိကကျသောအာဟာရဓာတ်များကို ပမာဏ တူညီစွာပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

Note: အာလူးဖြူများနှင့် ကန်စွန်းဥများတွင်ပါဝင်သော အာဟာရဓာတ်များနှိုင်းယှဉ်မှုကို ဆက်လက်လေ့လာရန် ဤတွင်နှိပ်ပါ။

အခြေခံအစားအစာများဖြစ်သော အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆံများကို နေ့တိုင်းစားသုံးသင့်ပြီး အကြော်များ နှင့် အဆီဓာတ်မြင့်မားသောသရေစာမုန့်များကို ရံဖန်ရံခါသာ စားသုံးသင့်သည်။ အစားအစာတစ်မျိုး သို့မဟုတ် အစားတစ်နပ်သည် ကျန်းမာ‌ရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုမဖြစ်နိုင်သကဲ့သို့ ၎င်းကိုလည်းမဖျက်ဆီးနိုင်ပါ။ သင်၏စားသောက်မှုပုံစံအပေါ် အာလူးချောင်းကြော်များနှင့်အာလူးပြားကြော်များ သို့မဟုတ် ရေခဲမုန့်နှင့် ကွတ်ကီးများကဲ့သို့သော အဆီဓာတ်မြင့်သည့် အစားအစာများ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို နားလည်လျှင် ၎င်းတို့ကို စိတ်ကျေနပ်မှုအတွက် ရံဖန်ရံခါ စားသုံးနိုင်သည်။

အာလူးများရှိသွေးချိုထိန်းမှတ်သည် အလွန့်အလွန်ကွဲပြားနိုင်ပြီး အာလူးအမျိုးအစား၊ ဇာတိ၊ အဆင့်ဆင့်စီမံထုတ်လုပ်ပုံ နှင့် ပြင်ဆင်ပုံ စသည့် အချက်အလက်များအပေါ်မူတည်သည်။ အာလူးနှင့် သွေးချိုထိန်းမှတ်အကြောင်းကို ဆက်လက်လေ့လာရန် ဤတွင်နှိပ်ပါ။

ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်စားသုံးခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်ဆိုင်သော သိပ္ပံနည်းကျသုတေသနများကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီးသောအခါ ဆီးချိုရောဂါသည်များအတွက် သွေးချိုထိန်းမှတ်တုံ့ပြန်ခြင်းကို ဆုံးဖြတ်ရာတွင် အစားအစာများနှင့် သရေစာများတွင်ပါဝင်သောကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ပမာဏသည် ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်အမျိုးအစားထက် ပိုမိုအရေးကြီးကြောင်း American Diabetes Association က ကောက်ချက်ချထားသည်။ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းသောအခါ ကယ်လိုရီကိုတွက်ချက်ရမည်ဖြစ်ပြီး ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီဓာတ်ပါဝင်မှုကို တွက်ချက်စရာမလိုကြောင်း Department of Health and Human Service (HHS) နှင့် Department of Agriculture (USDA) က အလားတူပင်ကောက်ချက်ချထားသည်။

အာဟာရဓာတ်များအားလုံးသည် အာလူးအခွံတွင်ပါဝင်သည်ဟူသော အဆိုသည် လွဲမှားသောအယူအဆဖြစ်သည်။ အာလူးအခွံတွင် အစားအစာမှရရှိသောအမျှင်ဓာတ်စုစုပေါင်း၏ ခန့်မှန်းချေတစ်ဝက်ခန့်ပါဝင်သော်လည်း အာဟာရဓာတ်အများစု ( ၅၀% ထက်ပိုသော) ကို
အာလူးအတွင်းသားတွင်တွေ့ရသည်။
ပိုမိုသိရှိလိုပါက ဤတွင်နှိပ်ပါ။ .

အာလူးများသည် ပီဇာအနားသားနှင့်ပေါင်မုန့်များအတွက် အံ့ဩစရာကောင်းသော အရသာရှိသည့် အစားထိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။ မီးကင်ထားသော သို့မဟုတ် မီးဖုတ်ထားသော အာလူးပြားများကို သင်နှစ်သက်သောပီဇာ topping ဖြင့်စားသုံးနိုင်သည်။

သင်သည် Gluten ပါဝင်သည့်အစားအစာကို စားသုံးသည်ဖြစ်စေ Gluten ကင်းမဲ့သည့်အစားအစာကို စားသုံးသည်ဖြစ်စေ အာလူးများသည် tortilla chips များအစား nachos အောက်ခံအဖြစ်အသုံးပြုရန် အကောင်းမွန်ဆုံးသော အစားထိုးများဖြစ်သည်။ အေးခဲထားသော Potato wedges များကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် အချိန်ကုန်သက်သာစေသည်။ ပိုမိုလွယ်ကူပြီး အရသာရှိသောအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်သည်။

အာလူးကို လက်မဝက်ရှိသောအတုံးလေးများတုံးပါ။ သံလွင်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ဇွန်းဖြင့် လှိမ့်ပြီး သင်နှစ်သက်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်ထည့်ပါ။ လင်ဗန်းထဲထည့်ပြီး ၄၅၀ဒီဂရီတွင် ၁၀ မှ ၁၅မိနစ်ခန့် မီးဖုတ်ပါ အအေးခံပြီး သင်၏အသုပ်ထဲတွင်ထည့်စားနိုင်ပါသည်။ အာလူးများကို အတုံးတုံးရန်အချိန်မရှိပါက အေးခဲအာလူးများကို အစားထိုးအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

အာလူးတွင်ပါဝင်သော ကစီဓာတ်သည် စေးပျစ်စေသည့် သဘာဝပစ္စည်းဖြစ်သည်။ Gravies များ ၊ ဟင်းချိုနှင့် စတူးများတွင် အသင့်စားသုံးနိုင်သော အာလူးထောင်း သို့မဟုတ် ကျန်ကြွင်းနေသောအာလူးထောင်းအနှစ် ကိုအသုံးပြုကြည့်ပါ။ ( အလွန်အကျွန် မစေးပျစ်သွားစေရန် အာလူးများကို တစ်ခါထည့်လျှင် နည်းနည်းချင်းရောထည့်ပါ)

သမားရိုးကျ Crostini သို့မဟုတ် လှီးထားသော Sourdough bread များအစား အာလူးများကို ၁/၄လက်မအထူ လှီးပြီး သံလွင်ဆီဖြင့်လှိမ့်ကာ ၄၂၅ဒီဂရီတွင် ၂၅မိနစ်ခန့် မီးဖုတ်ပါ။ အာလူးပြားများကျက်ပြီဆိုလျှင် သင်နှစ်သက်သော ခရမ်းချဉ်သီး bruschetta တင်၍ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

ပါစတာအစား သဘာဝအလျှောက် Gluten ကင်းမဲ့သော အာလူးများကို အသုံးပြုကြည့်ပါ။ အာလူးဖြင့်လုပ်ထားသော ခေါက်ဆွဲများကို အသုံးပြုပြီး သင်နှစ်သက်သော ပါစတာဟင်းပွဲများကို ပြန်လည်ဖန်တီးနိုင်သကဲ့သို့ ခေါက်ဆွဲများအစား ပါးလွှာသောအာလူးပြားများကို ခေါက်ဆွဲနေရာတွင်အစားထိုးပြီး သင့်မိသားစုအကြိုက် lasagna ဟင်းချက်နည်းပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။